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产后形体恢复操图解

发布时间:2021-01-22 06:27:16 阅读: 来源:车挂厂家

养生之道网:孕妇生产后,除了要担心孩子的营养供给和养育问题,还要做形体恢复,您需要一份产后形体恢复操图解。下面养生之道网为您总结3套产后形体恢复操图解,供参考。

产后做形体恢复运动能够促进产后促进子宫复旧,能够恢复腹部肌肉紧张度,能够防止乳房下垂重塑健美形体,能瘦身,还可以调节体内脂肪分布。

产后形体恢复操图解一

1、收紧腹肌运动

直立,屈膝,弯腰,躯干与地面平行,双手扶膝,脸朝前。吸气,呼气,同时收紧腹肌。屏住呼吸,收紧腹肌,直到需要呼吸时止。重复10-15次。

2、蹬车运动

仰卧,双手放在臀下,头、肩稍离地。收紧腹肌,双腿轮流用力向下做蹬自行车状,重复40-60次。

3、并腿挺伸运动

仰卧,双手置臀下,头、肩稍离地。双腿并拢,屈膝,小腿离地,稍停,然后双腿在不接触地面情况下,用力向下挺伸,尽量伸直,重复30-60次。

4、躯干扭转运动

仰卧,双手抱头,左脚伸直,稍离地面,右腿屈膝,向上提起,左肘触右膝,头转向右侧。收缩腹肌,左腿屈膝,向上提起,与右腿并拢,然后右腿伸直,左腿仍保持屈膝姿势,扭转身体,向相反方向重复以上动作,作20-40次。

5、交替踢腿运动

仰卧,双手置臀下,双腿向上抬起,脚掌指向屋顶,膝微屈,小腿交错。收紧腹肌,缓慢放下两腿,保持背部平直,然后轻轻地交替上下踢腿,头和肩膀抬离地面,眼视腹部,作5-10分钟。

6、下颊抬起运动

仰卧,双手抱头,背部紧贴地面,膝稍屈,脚跟着地。收紧腹肌,尽量将下额抵住胸部,然后抬起,再抵住胸部,再抬起,重复20-40次。

7、下额侧抬运动

仰卧,双手抱头,头、肩略微抬起,双脚并拢屈膝,扭向右侧。面朝屋顶,下额抵住胸部,收紧腹肌,然后抬起,再抵住胸部,再抬起,身体扭向左侧,重复以上动作,双侧各做20-40次。

8、举腿下额运动

仰卧,两腿并拢抬起,双脚指向屋顶,头部稍离地面。举腿的同时抬下额,收紧腹肌,下额抵住胸部。头部还原,然后再抬起,再抵住胸部,动作进行时屏住呼吸,重复20-40次。

产后形体恢复操图解二

产后形体恢复操图解三

提臀运动:双腿并拢,双手叉腰,脚跟提起落下,提起时吸气,落下时呼气。

体侧运动:一侧手臂向侧上方举起,另一侧手臂向相反方向运动。手指动作如图所示,然后反方向做。

腿部运动:一条腿脚尖向侧前方,两手指尖相对向脚面压。

手指运动:盘腿坐于垫子上或床上,腰部挺直,将手指如图所示上下运动,锻炼手指和腕部关节的灵活性。

上臂运动:腰部挺直,手向拉开的手臂一侧旋转,手臂上下摆动。

波浪运动:左右手交替从上自下进行波浪运动,以达到锻炼上臂的效果。

腰部运动:将一只手如图所示向上举,另一只手平举于胸前做体侧运动,然后反方向做几次,锻炼腰部肌肉。

背部肌肉锻炼:腰部挺直,一只手向侧方向平伸,另一只手从后背平伸,两只手手心向上同时打开,头部随着手的方向摆动。然后反方向做。

击腕运动:手腕相击与手尖相对交替进行,锻炼腕部肌肉。

交叉运动:将两手交叉于胸前然后慢慢推开。

养生之道网温馨提示:做产后形体恢复操时一定要注意强度,每一个动作一般来说做两个节拍即可,以第二天不感觉到疲劳为宜,做操时最好配以轻柔优美的音乐,盘腿坐时一定要注意伤口。

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