产后形体恢复操图解

发布时间：2021-01-22 06:27:16 阅读：次来源：车挂厂家

养生之道网：孕妇生产后，除了要担心孩子的营养供给和养育问题，还要做形体恢复，您需要一份产后形体恢复操图解。下面养生之道网为您总结3套产后形体恢复操图解，供参考。

产后做形体恢复运动能够促进产后促进子宫复旧，能够恢复腹部肌肉紧张度，能够防止乳房下垂重塑健美形体，能瘦身，还可以调节体内脂肪分布。

产后形体恢复操图解一

1、收紧腹肌运动

直立，屈膝，弯腰，躯干与地面平行，双手扶膝，脸朝前。吸气，呼气，同时收紧腹肌。屏住呼吸，收紧腹肌，直到需要呼吸时止。重复10-15次。

2、蹬车运动

仰卧，双手放在臀下，头、肩稍离地。收紧腹肌，双腿轮流用力向下做蹬自行车状，重复40-60次。

3、并腿挺伸运动

仰卧，双手置臀下，头、肩稍离地。双腿并拢，屈膝，小腿离地，稍停，然后双腿在不接触地面情况下，用力向下挺伸，尽量伸直，重复30-60次。

4、躯干扭转运动

仰卧，双手抱头，左脚伸直，稍离地面，右腿屈膝，向上提起，左肘触右膝，头转向右侧。收缩腹肌，左腿屈膝，向上提起，与右腿并拢，然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿势，扭转身体，向相反方向重复以上动作，作20-40次。

5、交替踢腿运动

仰卧，双手置臀下，双腿向上抬起，脚掌指向屋顶，膝微屈，小腿交错。收紧腹肌，缓慢放下两腿，保持背部平直，然后轻轻地交替上下踢腿，头和肩膀抬离地面，眼视腹部，作5-10分钟。

6、下颊抬起运动

仰卧，双手抱头，背部紧贴地面，膝稍屈，脚跟着地。收紧腹肌，尽量将下额抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，重复20-40次。

7、下额侧抬运动

仰卧，双手抱头，头、肩略微抬起，双脚并拢屈膝，扭向右侧。面朝屋顶，下额抵住胸部，收紧腹肌，然后抬起，再抵住胸部，再抬起，身体扭向左侧，重复以上动作，双侧各做20-40次。

8、举腿下额运动

仰卧，两腿并拢抬起，双脚指向屋顶，头部稍离地面。举腿的同时抬下额，收紧腹肌，下额抵住胸部。头部还原，然后再抬起，再抵住胸部，动作进行时屏住呼吸，重复20-40次。

产后形体恢复操图解二

产后形体恢复操图解三

提臀运动：双腿并拢，双手叉腰，脚跟提起落下，提起时吸气，落下时呼气。

体侧运动：一侧手臂向侧上方举起，另一侧手臂向相反方向运动。手指动作如图所示，然后反方向做。

腿部运动：一条腿脚尖向侧前方，两手指尖相对向脚面压。

手指运动：盘腿坐于垫子上或床上，腰部挺直，将手指如图所示上下运动，锻炼手指和腕部关节的灵活性。

上臂运动：腰部挺直，手向拉开的手臂一侧旋转，手臂上下摆动。

波浪运动：左右手交替从上自下进行波浪运动，以达到锻炼上臂的效果。

腰部运动：将一只手如图所示向上举，另一只手平举于胸前做体侧运动，然后反方向做几次，锻炼腰部肌肉。

背部肌肉锻炼：腰部挺直，一只手向侧方向平伸，另一只手从后背平伸，两只手手心向上同时打开，头部随着手的方向摆动。然后反方向做。

击腕运动：手腕相击与手尖相对交替进行，锻炼腕部肌肉。

交叉运动：将两手交叉于胸前然后慢慢推开。

养生之道网温馨提示：做产后形体恢复操时一定要注意强度，每一个动作一般来说做两个节拍即可，以第二天不感觉到疲劳为宜，做操时最好配以轻柔优美的音乐，盘腿坐时一定要注意伤口。